تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

لماذا تمارين الاطالة ؟

تمارين الاطالة هى تمارين تساعد على اماطة العضلات بشكل جيد

وهذه التمرينات دائما

تكون

فى عكس اتجاه التمرينات العادية (كسب العضلات) .

فائدة تمارين الاطال[size=18]ة
تمارين الاطالة تعتبر من اهم التمارين الواجب ممارستها خلال فترة كسب العضلات, فإن ممارسة مثل هذه التمرينات يعتبر شىء اساسى و ليس اختيارى فهى تعمل على

1- الحماية من الاصابة عند اعادة بناء العضلة .
2- الحماية من حدوث التمزق .
3- تعمل على حفاظ العضلة بليونتها .
4- فمن دون عمل مثل هذه التمرينات فسوف يكون حدود حركة العضلة محدودة, فاى حركة خارج نطاق هذه الحدود سوف تؤدى الى اصابة او ألم فظيع .
5- وفعلها قبل التمرين يعمل على ترخية المفاصل و الأربطة والعضلات .
6- تعمل على تخفيف الالم بعد الانتهاء من التمرينات الثقيلة.
7- كما تعمل على ازالة تراكم حمض اللاكتيك (تعتبر نفايات للعضلة) .
معروف عند كل رياضي اهمية تمارين الاطالة قبل بدء ممارسة الرياضة فبالإضافة إلى أنها تعطيك ليونة كبيرة فإنها تحميك من الاصابات والتمزقات والشد العضلي كما انها مع الوقت تكسبك ليونة كبيرة تساعدك فى التمارين بشكل كبير .. ولكن لابد من ممارسة تمارين اللياقة بشكل سليم حتى لا تسبب لكِ مشكلات جسدية خطيرة ..

الاطاله
الاطاله هى تمارين مخصصة لبسط الاطراف والعضلات لاقصى حد لها وعندما تمارس الاطالة فهذا معناه انك تبسط عضلاتك لتطويلها والاطالة عنصر هام للياقه العامه لجسم الانسان حيث يمكن اطالة جميع عضلات الجسم
يمكن ممارسة تمارين الاطالة فى اى وقت طوال اليوم واثناء العمل فى السياره اثناء انتظار الاتوبيس اثناء السير فى الطرق على الشاطئ وبالنسبه للرياضيين يجب تأديه تمارين الاطاله قبل التمارين وبعده
ولكن يجب ايضا ممارسه تمارين الطاله فى فترات اخرى من اليوم كلما امكن ذالك
و يجب أن تكون عملية التنفس ببطء و بإنتظام, متحكما ًبذلك بشكل كامل على عملية الإطالة
ويجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء في التدريب والمنافسات .

الاوقات المفضلة لممارسة تمارين الاطالة
فى الصباح الباكر قبل بدء اليوم
اثناء العمل للتخلص من المجهد
بعد الوقوف او الجلوس لمده طويلة
اثناء مشاهدة التلفزيون او الاستماع للموسيقة
فى اى وقت من الحياة اليومية
هناك العديد من الفوائد لتمارين الاطالة أهمها

فوائد الاطاله الاساسية
- المرونة للجسم
- الوقاية من الاصابات
- تطوير المهارات والقدرات البدنية
- ازالة الالم
- تقلل من الشد العضلى و تجعل الجسم يشعر بمزيد من الاسترخاء
- تساعد على حريه الحركه وسهولتها
- تمارين الاطاله تنبه وتؤهل العضلات للقيام بالمجهود اليومى وتجعل من النشاطات الرياضية مفيدة اكثر للجسم
- تتم ممارسة الاطاله سواء قبل بداية اى انشطة رياضية نمارسها و هو ما يسمى بالاحماء وبعد انتهاء النشهط الرياضى
ولا يشترط القيام بها مع الرياضة حيث يمكن لاى شخص ان يمارسها ضمن انشطة حياتة اليومية
- تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أي برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية, ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا و الذي يؤدى بانتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج في زيادة مدى الحركة في المفصل
وقد أظهرت نتائج الدراسات إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركي لمجموعة من الاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة لمدة نصف ساعة ( و قد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب ) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق في العضلات أو التواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري, والعامل النفسي المتمثل في الإسترخاء الذهني وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

الآلام المصاحبة للتمرينات
هناك نوعين من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية و هما :
أ)- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة و الذي يمكن أن يستمر لعدة ساعات .
ب)- الألم الموضعي المتأخر والذي لا يظهر عادةً قبل مرور 24-38 ساعة بعد التمرين .
وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية أن الإطالة العضلية و بصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرةً , كما أشارت نتائج الأبحاث إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلي وتساعد على خفض أعراض التوتر العصبي , بالإضافه إلى فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر ,
فتعتبر تمرينات الإطالة بمثابة حركات تدليك داخلي للعضلة أو المجموعة العضلية , وهذا التدليك الداخلي يساعد على خفض نسبة الام في العضلة أو المجموعة العضلية و الذي يتراكم نتيجة للجهد البدني المبذول , وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة و بعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تُعد وسيلة مناسبة إستعداداً للمرحلة التالية .
[/size]

{[[[ قسم الاطاله (الاستريتش) ]]]}

*مامعنى تمارين الاطاله (الاستريتش): هي جعل العضله في وضعها الطبيعي بأستطالتها موازية للعظم وتحملها الثقل عن المفصل في أي جزء في الجسم وتساعد على شد الجسم وعدم الارتخاء.
*فوائد الاطالات قبل التمرين:
لابد من الاطاله قبل بدء التمرين لتنبية العضلات بالجسم بوجود أحمال ستدخل عليه وتكون إطاله خفيفه وبعد الاحماء نزيدها تدريجيا.
*فوائد الاطالات أثناء التمرين:
تزيد من مرونة العضلة التي تتم لها الاطاله وتساعد على جعل العضله في وضع الاستعداد لأي حمل او مجهود يلي الاطاله.

*فوائد الاطاله بعد التمرين:
في هذه المرحلة يكون الجسم في وضع الاستعداد حيث ان جميع العضلات تكون في الاستعداد للتشكيل كما تشاء من إطاله وتحجيم وأيضا تزيد الاطالات الى اكبر مدى للعضله والثبات يكون امر ضروري للاطاله الصحيحه ولايقل الثبات عن ((15)) ثانية ولايزيد ((20)) ثانية .

*فوائد الاطاله في تقوية الجسم (العضلات بالجسم):

حيث تقوم الاطاله بوضع العضله في وضع قبول لأي قوة خارجية للتحجيم وللقوة.

*فوائد الاطالات في التخسيس (إنقاص الوزن):

حيث تقوم الاطاله بشد العضله الى المدى الطبيعي ولذالك لاتتكون دهون عليها لكثرة حركتها.

*ضرورة الاطالات قبل التقويات وأثناء التقويات وبعد التقويات لتأمين العضلة

لاتوجد رياضة بدون إطالات (أسترتشات)

فهي تكون ضرورية لحماية الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين

تمارين لإطالة عضلات الرقبة:

(تمرين تحريك الرقبة)
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف.

- خفض الذقن تجاه الصدر.

- البقاء علي اقترابه من الجسم أثناء القيام بحركات التمرين.

- لف الرقبة من كتف لكتف بحركة بطيئة.

- تحريك الرقبة من جانب إلي جانب من الشمال إلي اليمين 10 مرات، ومن اليمين إلي الشمال 10 مرات
تمارين لإطالة عضلات الرقبة
(تمرين تثبيت الرقبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الإمساك بجانب الكرسي باليد اليسرى.
- أما اليد اليمنى فيتم رفعها ووضعها فوق الرأس، ثم علي الأذن اليسرى.
- إمالة الأذن اليمنى تجاه الكتف الأيمن، التوقف عن إمالتها عندما تشعر بشد في عضلات الرقبة يمكن احتماله.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي الوضع الطبيعى للرأس.
- تكرار التمرين مع الجانب الآخر مع تبادل الأيدى

تمارين إطالة عضلات الجسم
المختلفة
(الرقبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
- توجد أربعة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في آن واحد لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة نظراًً لأنها من أكثر الأعضاء التي تتعرض للتعب والإرهاق عند بذل أي مجهود.

* التمرين:
- تحريك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
- إمالة الرقبة مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.
- دفع الرقبة ببطء إلي الخلف.
- تحريك الرقبة ببطء أيضاًً ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر.
- يتم الاستعانة باليد في القيام بجميع حركات الإطالة السابقة وذلك لدفع الرأس أو شدها لمسافة أبعد قدر الاستطاعة.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين الإطالة والإحماء
(إطالة الصدر)
* تمارين رياضية للإطالة والإحماء:
- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.

- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.

تمارين لإطالة عضلات الصدر
(تمرين شد الذراع خلف الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- فرد كلا الذراعين خلف الجسم مع تشبيك أصابع اليدين مع بعضها البعض.

- دفع الكتفين للخلف أثناء رفع الصدر لأعلى لإطالة عضلاته.
- خفض الرقبة لأسفل.

- وللحفاظ علي ثبات الجسم أثناء آداء حركات التمرين، يتم إبعاد كل رجل عن الأخرى بحيث تصبح إحداها خلف الجسم والأخرى أمامه مع ثنى ركبة الرجل الأمامية قليلآ.

تمارين لإطالة عضلات الصدر
تمرين حرف التى "T"
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.

- فرد كلا الذراعين لخارج الجسم في وضع استقامة، واتجاه كفى اليدين للأمام.

- إرخاء عضلات الرقبة.

- دفع كلا الذراعين للخلف وهما في وضع استقامة.

- الشعور بشد عضلات الصدر بشكل يمكن تحمله.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة عضلات الجذع
(الانحناءة الجانبية)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- ثنى الركبتين قليلاَ.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.
- وضع اليدين علي جانبي الجسم (عند منطقة الحوض).
- إمالة الجزء العلوي من الجسم إلي الناحية اليمني ثم العودة إلي وضع الاستقامة، ثم إمالته مرة أخرى إلي الناحية اليسرى والعودة إلي وضع الاستقامة.
- الحرص علي عدم إمالة الجسم للأمام أو الخلف.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين لإطالة الجذع
(تمرين لف الجذع في وضع الجلوس)

* تمارين رياضية للإطالة:
* لتمرين:
- الجلوس في وضع استقامة علي الأرض.
- فرد الرجل اليسرى.
- ثنى الرجل اليمنى ووضعها في وضع تقاطع مع الرجل اليسرى، مع تثبيت القدم اليمنى في وضع مستو علي الأرض إلي خارج الرجل اليسرى بجانب الركبة.
- لف الجذع الناحية اليمنى.
- فرد الذراع الأيمن خلف الجسم مع تثبيت اليد اليمنى علي الأرض.
- فرد الذراع الأيسر وتثبيت اليد اليسرى علي الرجل اليسرى ناحية الجانب الأيمن من الرجل اليمنى عند الكاحل.
- لف الرأس ناحية الكتف اليمنى.
- الشعور بشد عضلات الجذع بشكل محتمل.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- تكرار نفس الحركات مع الجانب الآخر.

تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الجلوس

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي الأرض في وضع استقامة .
* فرد الرجل اليمنى أمام الجسم في وضع استقامة مع إرخاء القدم .
* ثنى ركبة الرجل اليسرى بحيث يصبح باطن القدم في مواجهة فخد الرجل اليمنى ومستقر عليها .
* وضع اليد اليمنى علي الأرض بجانب الحوض .
* رفع الذراع الأيمن فوق الرأس .
* إمالة الجذع الناحية اليمنى .
* محاولة خفض كوع الذراع الأيمن بالقرب من الأرض .
* الشعور بشد عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع الجانب الآخر .

تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الوقوف

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة تبعد عن خط الكتفين .
* اتجاه أصابع القدم للأمام وفى وضع استقامة .
* وضع اليد اليمنى علي منطقة الحوض اليمنى لتدعيم الجسم .
* رفع الذراع الأيسر لأعلى فوق الرأس ومده لخارج الجسم .
* إمالة الجذع للناحية اليمنى .
* الشعور بشد في عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر .

تمرين لإطالة الخصر

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- الوقوف في وضع مستقيم.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة من 5 : 8 سم.
- رفع الذراعين لأعلى، مع الإمساك بطرفى المنشفة في كل يد عالياًً فوق الرأس إلي أبعد نقطة ممكنة.
- أخذ زفير عند رفع الذراعين لأعلى.
- إخراج زفير، مع إمالة الجذع للجانب الأيمن حتى تشعر بالإطالة في الجانب الأيسر.
- جذب المنشفة لأسفل باليد اليمنى حتى تدعم الإطالة.
- ممارسة الإطالة لمدة ثانيتين فقط.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- ثم إمالة الجسم للجانب الأيسر وتكرار نفس خطوات التمرين.
- تكرار نفس الحركات خمس مرات مع كل جانب.

تمرين إطالة الحوض

التمرين:
- الجلوس على الأرض فى وضع استقامة .
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى .
- ابعاد الرجلين عن بعضهما لأقصى حد ممكن للخارج و مريح أيضا .
- جعل اليدين أمام الجسم لتحافظ على التوازن (عدم الانحناءة للأمام بالرأس و الكتفين).
- الانحناء للأمام ببطء.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 35 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة الساعدين* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين فى وضع الجلوس على كرسى.
- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء الجلوس.
- تثبيت القدمين على الأرض.
- وضع كفى الأيدى على مقعدة الكرسى بجانب الفخدين, بحيث يكون اتجاه أصابع اليد للخلف تجاه ظهر الكرسى و إصبعى الإبهام للخارج.
- الانحناء بالذراعين أو إحداهما إلى الخلف ببطء لمرونة الساعدين.
- البقاء على هذا الوضع من 35 - 40 ثانية.

تمرين لإطالة الذراع

التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف .
- إمالة الذقن لأسفل تجاه الصدر .
- رفع الذراع الأيمن لأعلي في وضع مستقيم .
- ثني كوع الذراع الأيمن .
- تدلية اليد اليمني خلف الرقبة (بحيث يصبح اتجاه الكف في مواجهة الرقبة) .
- رفع الذراع الأيسر فوق الرأس .
- جذب الذراع الأيمن باليد اليسري تحت الكوع مباشرة .
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي الخلفي من الذراع الأيمن .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الذراع الأيسر .

تمرين لإطالة الساعد

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع (ثنى الركبتين وتثبيت اليدين مع الحفاظ علي استقامة الذراعين).

- فرد كفى اليدين عند ملامستهما لسطح الأرض.

- اتجاه أصابع اليدين ناحية الخلف (تجاه الركبتين وليس للأمام كما في الأحوال العادية).

- إمالة الجسم ببطء للخلف مع الحفاظ علي وضع الكفين.

- الشعور بشد عضلات الرسغ والساعدين بشكل محتمل.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال. تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
عضلات الذراعين
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع الركوع.
- ملامسة جبهة الرأس للأرض.
- ثني الركبتين مع ملامستهما للأرداف.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ علي استقامتهما.
- دفع الجسم للأمام مرة ثم إلي الخلف مرة أخري ببطء.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
عضلات الذراعين

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع الركوع.
- ملامسة جبهة الرأس للأرض.
- ثني الركبتين مع ملامستهما للأرداف.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ علي استقامتهما.
- دفع الجسم للأمام مرة ثم إلي الخلف مرة أخري ببطء.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
(المرحلة الأولى)

* تمارين رياضية للمرونة:
- ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.
*المرحلة الأولى:
- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها).
- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.
- النظر بالعينين للأمام.
- ملحوظة:
هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين:
1- الاستناد على حائط.
2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.
ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.
- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوانٍ
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.
- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين.

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أسفل الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الجلوس في وضع القرفصاء.
- الاحتفاظ باستقامة الرأس والعمود الفقري.
- وضع اليد اليمني علي الذراع الأيسر، واليد اليسرى علي الذراع الأيمن (بحيث تتخذ الأيدي والذراعين شكل مربع).
- يتم الاستدارة بالجزء العلوي من الجسم ببطء وإلي أقصي حد ممكن الوصول إليه إلي الجانب الأيمن مرة ثم إلي الجانب الأيسر.
- مع الاحتفاظ باستقامة الجذع عند لف الجزء العلوي من الجسم.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة عضلات الظهر
(الجزء العلوي)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.

- ثنى الركبتين قليلاً.

- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.

- تشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.

- دفع اليدين بعيداً عن الصدر وإلي أبعد مسافة ممكنة، مع السماح للجزء العلوي من الظهر بالاسترخاء.

- لنجاح هذا التمرين لابد من الإحساس بتمرين الإطالة عند منطقة الكتفين.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمرين الإطالة لعضلات البطن والجزء السفلي من الظهر

* تمارين رياضية للإطالة:
- قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين:
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم (مواجهة الوجه للأرض).
2- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض مدعماًً بأصابع القدم والساعدين (علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجاههما للأمام في وضع مستقيم، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين).
* التمرين:
- شد عضلات الأرداف برفق، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- رفع الذراع الأيمن بعيداًً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- ثم العودة إلي وضع البداية.
- رفع الرجل اليمني بعيداًً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- العودة إلي وضع البداية.
- رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عالياًً بعيداً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال.

تمارين لإطالة أسفل الظهر
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر, كما يقى من الإصابة بآلام الظهر عند الجلوس لفترات طويلة للاستذكار أو لظروف العمل. ويعود الشخص على الجلوس الصحيح.
* التمرين:
- الجلوس فى مواجهة حائط (الحفاظ على استقامة العمود الفقرى) وملامسة الظهر لها.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض مع وضع اليدين على الركبتين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

تمارين إطالة أسفل الظهر
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثانى:
- طريقة أخرى للجلوس الصحى.
- الجلوس على الأرض (أو على أى سطح مستوٍ).
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض.
- وضع ذراعيك خلف الظهر لتدعيم الجسم.
- تحريك الحوض للأمام لإطالة العمود الفقرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الأول)
* هذه سلسلة متتالية من التمارين لإطالة عضلات الظهر وأعضاء أخرى من الجسم. وينبغي آدائها على سطح مستو ٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع الرأس على فوطة.
- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.
- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.
- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.
- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.
- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.
- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(عضلات الفخذ والكاحل)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الاستلقاء علي الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- رفع الأرجل من علي الأرض.
- ثني كلا الرجلين بحيث تكون الرجل اليمني في وضع رأسي علي الجسم وتلامس منطقة البطن السفلي، أما الرجل اليسرى فتكون في وضع تعامد علي القدم اليمني التي تلامس فخذ الرجل اليسرى.
- عدم ملامسة الأرداف للأرض.
- تشبيك الأيدي مع بعضها البعض بحيث توضع علي ركبة الرجل اليسرى مع ممارسة الضغط عليها لتساعد في الإطالة إلي أقصي حد ممكن.
- مع الحرص علي ملامسة القدم اليمني والتصاقها بفخد الرجل اليسرى.
- يتم ممارسة الضغط عدة مرات علي أن تتخله فترات راحة

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أوتار باطن الركبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
- هذا التمرين يساعد علي تخفيف الآلام من الجزء السفلي للجسم لأنه من أكثر الأماكن التي تتعرض للإرهاق والآلام مثلها في ذلك الرقبة.
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الرجل اليمني إلي داخل الجسم بحيث يواجه باطن القدم فخذ الرجل اليسرى.
- الاحتفاظ باستقامة الرجل اليسرى وملامستها للأرض.
- تثبيت اليد اليمني علي الأرض بحيث تكون أمام اليد اليمني.
- يفرد الذراع الأيسر، وتستخدم اليد اليسرى في الضغط علي أصابع قدم الرجل اليسرى نحو داخل الجسم.
- الاستمرار في الضغط لفترة ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخري.

تمرين لإطالة عضلات الفخذ
(عضلة الأربية)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الركبتين وملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض، علي أن يكون اتجاه الركبتين إلي الخارج.
- وضع اليدين علي الساق أو كاحلي القدم مع الضغط عليهما تجاه الأرض.
- تكرار الضغط علي الساق عدة مرات.

تمرين لإطالة الجزء الخلفى من الأرجل

* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- يتم الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى، الاحتفاظ بالرجل اليمنى في وضع استقامة علي الأرض.
- تثبيت قدم الرجل اليسرى في وضع مستو علي الأرض.
- رفع الرجل اليمنى عالياً بحيث تصبح في وضع تعامد علي الحوض. وضع المنشفة حول كاحل القدم اليمنى مع الإمساك جيداًً بطرفيها في كل يد. - الاحتفاظ باستقامة الرجل اليمنى عند ممارسة التمرين.
- جذب الرجل اليمنى للداخل بواسطة المنشفة.
- إطالتها لمدة ثانيتين.
- إرخائها لفترة، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 5 مرات.
- العودة إلي وضع البداية، وتناول قسطاًً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات مع الرجل اليسرى.

تمرين لإطالة عضلات الفخد الأمامية
العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخد
( Quadriceps )

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* للحفاظ علي توازن الجسم ، يتم الإمساك بظهر كرسي ثابت أو تثبيت اليد علي الحائط .
* ثنى ركبة الرجل اليمنى خلف الجسم بمساعدة اليد اليمنى التى تكون خلف الجسم أيضآ .
* عدم إبعاد ركبة الرجل اليمنى عن الجسم .
* جذب كعب الرجل اليمنى تجاه الأرداف بمساعدة اليد اليمنى .
* الحفاظ علي استقامة الرجل اليسرى .
* الشعور بشد العضلات الأمامية للفخد المرفوع بعيدآ عن الأرض بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع كل جانب .
* كن حذرآ من أن تعرض الركبة لإطالة زائدة عن الحد

تمرين لإطالة عضلات الفخذ

التمرين :
- الاستلقاء علي سجادة علي الجانب الأيسر للجسم .
- إرخاء الرأس علي كف اليد اليسري بعد ثني الكوع ومواجهته لخارج الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الرجل اليسري .
- ثني ركبة الرجل اليمني محاولاً الوصول بالقدم لملامسة الجسم من الخلف بالإمساك بكاحل القدم باليد اليمني .
- الضغط بباطن القدم تجاه الأرداف .
- الشعور بشد عضلات الفخذ الأمامية بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيمن .
- أخذ الحذر من الإفراط في إطالة الركبة .

تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى والبطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.
* التمرين الأول: - الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.
- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).
- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.
- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.
- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.
- تناوب وضع الذراعين.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.

تمرين الفراشة لإطالة الفخذين

* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.

* التمرين:
- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثني ركبتي الأرجل, مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.
- وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.
- العودة لوضع الاستقامة.
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين الإطالة من وضع الجلوس للكاحل
وجانب الفخذ وأسفل الظهر
* التمرين:
- الجلوس على كرسى فى وضع استقامة.
- رفع أحد الأرجل لأعلى على مقعدة الكرسى بحيث يكون القدم فوق فخذ الرجل الأخرى واتجاه الركبة لخارج الجسم.
- لف الكاحل أثناء الجلوس في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة.
- خفض الرجل لأسفل مرة أخرى للاسترخاء.
- رفع قدم الرجل الأخرى لأعلى وتكرار نفس خطوات التمرين.
- أدي التمرين على كل كاحل في كل مرة من 20 إلى 30 مرة تقربياً.

تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للإطالة:
- بالإضافة إلى فوائد التمرين السابق، تساعد المرحلة الثانية من هذه التمارين على إطالة القدم والكاحل.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.
- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.
- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.
- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.
- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء مرة أخرى.

الأطالة العضلية أو بلفظ أخر أطالة الأربطة ؟
ج . هى القدرة على فرد العضلة على أقصى أتساع لها دون ألحاق أى ضرر
بها أى ألى الحد المسموح .. ثم يأتى التدرج فى زيادة مرونة هذه العضلة

س. ما هى مرونة المفصل أو بلفظ أخر المدى الحركى للمفصل ؟
هو المجال الذى تتحرك فيه مفاصلنا دون حدوث أى ألم أو أصابة للمفصل
ويمكن الزيادة لهذا المجال عن طريق التدرج فى التمرين وليس من أول مرة .

س . ما هى أخطار الزيادة فى أداء الأطالة بقوة أو التحمل الزائد على الأربطة
والمفاصل أثناء التدريب عليهما ؟
ج . تتعد المخاطر من حدوث تهتك فى الأربطة وتمزق عضلى كما يمكن أن يحدث
ملخ فى المفاصل وأحيانا خلع أذا كان التمرين بأثقال أو أثناء ضغط قوة خارجية
بقوة على المتدرب

س . كيف يمكن لى أن أتجنب هذه الأعراض المؤلمة التى تحدث لى أثناء تأدية
تمارين فتح الحوض الأمامى والخلفى ؟
ج . سبيلك لتقليل الألم هو التدرج فى التمرين والأنتظام أيضا كما هناك
أسس يجب الأخذ بها أثناء التدرب على فتح الحوض الأمامى والجانبى وهى
الفروقات الفردية .. الوزن والطول ... الأرادة وقوة التحمل ...
تحديد الهدف من فتحهما

س . هل للملابس أهمية فى تدريب الأطالات ؟
ج . نعم للملابس أهمية كبيرة فى تمارين الأطالات وذلك لأن لكى نتمرن
على الأطالات نقوم بتدفئة الجسم والمكان موضع التمرين لذا تجد أن فترة
تمرين الأطالات تزيد فى المناخ البارد وتقل فى المناخ الدافىء
فيستحب أن تكون الملابس فضفاضة وفى نفس الوقت ثقيلة بعض الشىء
بحيث تعطى الجسم الحرية فى الحركة وفى نفس الوقت الدفء .

أنواع تمارين مرونة الأربطة والمفاصل ....

التكرارات أى أداء التمرين فى شكل تكرارت وهو جيد جدا فى المراحل الأولى .
أداء التمرين فى وضع الثبات أى تثبيت الجسم فى وضع تمرين الأطالة على
أكبر مسافة فرد للربطة التى نمرنها وكذلك فى تمرين مرونة المفاصل
وسائل التدريب والضغط أثناء أداء تمارين الأطالة والمرونة ......
عن طريق المتدرب نفسه *
عن طريق وسائل خارجية كزميل فى التمرين أو ألة تتمرن بها *

الفترة الزمنية فى التمرين الواحد ...
يمكن حسابها بالتكرار أى 60 تكرار لكل وضع .... أو حسابها بالوقت أى دقيقة
لكل وضع وهكذا مع باقى التمارين الأخرى .

نأتى الأن ألى البرنامج الفعلى للدورة .

التمارين الهوائية مهمة جدا للياقة والرشاقة ولتوسعيع الشعب الهوائية وتقوية
عضلة القلب ولا غنى عنها لأى رياضى مهما كانت رياضته .
فى البداية علينا بعملية أحماء ووتتمثل فى الجرى فى مكان مفتوح لمدة خمس
عشر دقيقة متواصلة وندع الصورة تتحدث

نأتى بعد ذلك ألى تدريب الدراجة وهو هام جدا ويكون بعد الجرى مباشرة .
وندع الصورة تتحدث .

نأتى بعد ذلك الى التدريب بالقفز بالحبل وندع الصورة تتحدث .

بالنسبة لمن لا يملك الأمكانيات التى ذكرت يمكن له التدرب على الجرى فى

المكان لمدة خمس دقائق متواصلة وتكون الركبتين مرفوعة ألى أعلى ثم

الراحة بالقفز فى المكان ثم تكرار التمرين مرتان

س . ما هى التكرارت وما هى فترة الثبات وما هى المجموعات ؟
ج . التكرارت هى عدد تكرار التمرين مرة تلو الأخرى بشرط الأتصال .
المجموعة هى عدد المرات التى تشمل التكرارت أى أن التمرين
يكرر وضعه 60 مرة ثم يعاد مرة ثم مرة أخرى .
أذا التمرين الواحد يكرر ثلاث مجموعات .
فترة الثبات هى الفترة التى تحسب بالوقت على أفضل وضع فى الأطالة
وصلنا له فى نهاية التكرارات وهى دقيقة قابلة للزيادة فيما بعد .

س . أذا عدد التكرارت للتمرين الواحد 60 تكرار ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع
وفترة الثبات فى نهاية كل مجموعة دقيقة ؟
ج . نعم هذا صحيح .

س . لكن هل يمكن لى الثبات أقل من دقيقة لأنى مبتدء ؟
ج . نعم يمكنك ذلك ولكن لا تتعجل فى القيام من الثبات لأن من أفضل تمارين
الأطالات العضلية تمارين الثبات
تمارين أطالة الأربطة الخلفية للفخذ والساق
التمرين الأول .

1- من وضع الوقوف فردا مع جعل مسافة صغيرة بين القدمين نبدء فى فرد
الذراعين ألى الخلف فى نفس الوقت نقوم بأرجاع الظهر والرأس للخلف مع

النظر لأعلى الخلف .
2- نقوم بالنزول باليدين فى إتجاه القدمين وفى نفس الوقت يتحرك الصدر
والراس فى نفس إتجاه اليدين والنظر يكون للأمام .
3- نقوم بمحاولة تطويق الساقين كما فى الصورة الثالثة ولكن ملحوظة هذا
ليس من أول تمرين بل هذا هو الهدف النهائى من التمرين .
عدد التكرارت 60 تكرار ودقيقة ثبات على الوضع النهائى فى أخر تكرار .
ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع .
فيما بعد يؤدى التمرين من وضع ضم الساقين أى لا يكون هناك فراغ
بين الفخذين .
التمرين الثانى .
وينقسم هذا التمرن ألى عدة أشكال على حسب :
وضعية القدم الأمامية فتكون على هذه الأوضاع :
1- مشط القدم يشير ألى الأمام .
2- مشط القدم يشير ألى الخارج .
3- مشط القدم يشير ألى الداخل .
4- مشط القدم يشير ألى الأعلى أى يكون الوقوف على كعب القدم .
5- مشط القدم مائل أى الوقوف على سيف القدم أو ما يسمى خنجر القدم .
وضعية القدم الخلفية فتكون على وضعان :
1- مفرودة بالكامل .
2- نصف مثنية .
ملحوظه هامة التمرين يؤدى على كل هذه الأوضاع لأن كل وضع يركز على
منطقة دون الأخرى من الأربطة الخلفية والضامة للفخذين والساق .

التمرين الثالث .
1- الوقوف فردا والساقين فى إتساع الكتفين .
2- النزول باليدين والصدر والراسى فى نفس الوقت بأتجاه مشط القدم .
3- محاولة تطويق الساق كما فى التمرين الأول .

التمرين الرابع .
هو تمارين هام لأطالة الأربطة الخلفية للفخذ وفى نفس الوقت يمرن
مفصل الحوض الداخلى والخارجى .

التمرين الخامس .
تمرين متقدم المستوى وهو مكمل للتمرين السابق وهو هام جدا .

ملحوظة هامة هذا التمرين بالنسبة للمبتدء لا يقوم برفع قدمه عاليا
من أول مرة فقط تدرج أبدء من إرتفاع الخصر ألى الصدر ألى الرأس
وهكذا وليس من أول يوم ترفع قدمك فى مستوى رأسك .

التمرين السادس .

الوقوف فى هذا الوضع ثم النزول باليدين والصدر والرأس فى أتجاه
الأرض .

التمرين السابع .

من هذا الوضع نقوم بالنزول فى إتجاه القدم اليمنى ويكون الصدر والرأس
والذراعان والنظر فى نفس الأتجاه ثم بعد نهاية التكرارت ننزل بنفس الخطوات
فى أتجاه القدم اليسرى وبعد الأنتهاء من التكرارت ننزل فى النصف مرة
أخرى وهذه ستكون مجموعة واحدة وطبعا فى تثبيت فى نهاية كل مجموعة
فى الجانبين وفى المنتصف .
لمن لمن يدرك أو يفهم النزول فى إتجاه القدمين سنرى التمرين يكرر بعد قليل
ولكن من وضع الجلوس على الأرض وأيضا بفتح القدمين
التمرين الثامن .
هو يجمع بين التمرين السادس والسابع ولكن من وضع الجلوس فتحا
من على الأرض والأرتكاز على المقعدة .
ولكن الزيادة فى النقطتين السادسة والسابعة .

التدريب التاسع .
هو نفس التدريب الأول ولكن من على الأرض .

التدريب العاشر
1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى القدم اليسرى للداخل بحيث يكون
باطن القدم ملاصق للفخذ الأيمن من الداخل كما نرى
2- ثم النزول فى أتجاه القدم اليمنى ألى أن يلامس الصدر والرأس الركبة
والفخذ ولكن بالتدريج كما سبق وقلنا
3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد

التدريب الحادى عشر .
هو وضع عكسى للتمرين العاشر .
1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى وأرجاع القدم اليسرى ألى الخلف
كما نرى فى الصورة
2- ثم نبدء فى النزول بأتجاه القدم اليمنى المفرودة ألى أن يلامس الصدر
الراس والصدر الركبة والفخذ .
3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .

ملحوظة هامة فى الصورة الركبة الأماية ليست مفرودة وهذا
خطاء فيجب أن تفرد الركبة ... مشط القدم يشير ألى الجانب هذا خطاء فيجب
على مشط القدم أن يشير ألى الأعلى .... كما أن القدم الخلفية ليست مثنية ألى
المقعدة فيجب علينا أن نحاول أن نجعل القدم الخلفية مثنية للمقعدة .

أهم تمارين مرونة المفاصل للحوض الأمامىوالجانبى بأذن الله تعالى
س . هل تمارين مرونة المفاصل لا تدخل فى تمارين أطالة الأربطة ؟
ج . أن تمارين مرونة مفصل الحوض تمرن فى نفس الوقت الأربطة الضامة
للفخذ والأربطة الخلفية للساق ولكن ليس بنفس تركيز تمارين أطالة الأربطة .

س . هل يمكن أن أتمرن عليها فقط أو على تمارين أطالات الأربطة فقط ؟
ج . بالطبع لا فالقسمان وجهان لعملة واحدة فالأولى تتمم الثانية .
والثانية تتمم الأولى .

س . ممكن تبطل كلامك الكثير جدا أللى أنا مش عارف قاعد تقول فيه
كثيرا جدا ليه ؟
ج . أخوتى فى الله أن الفنون القتالية بدون فهم أسسها وقواعدها من
فلسفة قتالية وفهم أسس وبرامج تدريبية تجعل من اللاعب كالببغاء
يكرر ما يسمع ولا يبتكر الجديد والفريد .

س . ممكن تخلص وتنهى وتبدء فى التمارين ؟
ج . عذرا على الأطالة سوف نبدء الأن على بركة الله تعالى فى التمارين .

التمرين الأول .
هذا الوضع الرئيسى للتمرين .

ملحوظة هامة جدا هناك عدة أشكال من هذا التمرين تختلف حسب :
إتجاه القدم الأمامية ألى :
1- مشط القدم يشير ألى الأمام والقدم قائمة .

2- مشط القدم يشير ألى الداخل قليلا وهنا تميل القدم قليلا .
3- مشط القدم يشير ألى الخارج وهنا القدم تميل للخارج قليلا .
4- مشط القدم يشير ألى أعلى والقدم قائمة أى الوقوف على كعب القدم .
5- مشط القدم مائل أى الوقوف على خنجر القدم أو ما يسمى سيف القدم .
إتجاه القدم الخلفية ألى :
1- الوقوف على مشط القدم .

2- الوقوف على ظهر مشط القدم .

3- الوقوف على باطن القدم .

4- الوقوف على كعب القدم .

محلوظة هامة كل تمرين من السابق يعتبر مستقل بذاته .
أى يؤدى كل مجموعة مستقلة عن الأخرى فى التكرارات والثبات
التمرين الثانى.

وهو يتم الوقوف به أعتماد على الوضع الأول من التمرين السابق .

التدريب الثالث .

الفراشة الأمامية وهو من أهم تمارين تليين مفصل الحوض .

التدريب الرابع .

الفراشة الخلفية وهو أيضا من أهم تمارين تليين مفصل الحوض .

وبهذا التمرين نكون أنتهينا من أهم تمارين مرونة مفصل الحوض من أجل

فتح الحوض الجانبى والأمامى

وبهذا نكون أنتهينا من أهم تمارين وطرق فتح الحوض الجانبى .
من أهم تمارين الأطالات فهو يعطى خفة ورشاقة فى القدمين
أكثر مما تتوقع ... وهو تمرين أساسى للاعب الأساليب أو لاعب
الركلات عموما لما يقوم به من فوائد للقدمين .

مكونات التمرين .

1- حبل قوى وناعم لا يكون غليظ حتى لا يأذى القدم واليد .
2- بكرة مثبتة فى السقف لكى تكون عالية .البكرة تكون على رمان بلى
أى تكون تدور على محور ثابت .
ملاحظات هامة لهذا التمرين .
1- لا تقم رفع قدم أعلى من مستوى ألمك حتى لا تأذى قدمك .
2- أرتفاع القدم مرتبط بمستوى الأطالة العضلية التى حصلت عليها .
3- لا تقف على أرض ناعمة كالسيراميك أثناء أداء هذا التمرين .

تمارين على شكل ركلات وهى متنوعة .
1- فتح حوض جانبى على الحائط وفى الهواء عن طريق الركل .

2- الركلة التريحية المستقيمة ونتمرن بها كأطالة حاليا .

3- التشريحية العكسية والتشريحية الدائرية ونتمرن بها كأطالة حاليا .

ملحوظة هامة هذه الركلات والتمارين تندرج تحت بند المستويات المتقدمة .
أى من تمكن معنا من فتح الحوض الأمامى خاصتا .

سيكون البرنامج اليومى من تدريب الأطالة فى زمن قدره من ساعة
ألى ساعتان على الأكثر ويكون متصل .
أنسب وقت لأداء تمارين الأطالة فى الصباح الباكر .
الملابس يجب أن تكون فضفاضة أى واسعة .
الملابس يجب أن تدفىء الجسم جيدا .

ملحوظة هامة
بعد أول يوم من التمرين ستجد جسمك بعد الأستيقاظ من النوم متعب للغاية
وفى حالة خمول ولن تستطيع المشى جيدا .
ولعلاج ذلك الأستحمام بماء دافىء وتكميل المسيرة أى مزاولة التدريب عادى
جدا كأن شيئا لم يكن بعد أول 4 أيام على الأكثر ستجد الجسم تعود على
مستوى الأطالة والمرونة المتجدد ولن يكون هناك ألم إلا أثناء التدريب فقط
لاغير على زيادة معدل المرونة .

س . هل ساعة من التمرين تكفى يوميا ؟
ج . نعم تكفى ولكن فى حالة عدم أخذ أى راحة أثناء التمرين .

س . متى يمكنى أن أحاول فتح الحوض الأمامى أو الجانبى ؟
ج . ليس قبل 15 يوم على الأقل أما المنتظم فى التمرين فسيكون فى خلال
10 أيام على الأكثر ولكن للعلم لن يكون الفتح 180 أى على الأرض بل أقل .
ولن يقوم أى مشترك فى الدورة بفتح الحوض الأمامى أو الجانبى قبل أن
أطلع على ما وصل أليه من مستوى حتى أقرر هل يفتح أم لا .

تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)

رد: تمارين الاطالة (ماهيتها وفوائدها)